Heute ist Tag 32 meines weizenfreien Selbstversuchs. An meinem ursprünglichen Verhalten, mich beim Essen im Wesentlichen auf Obst/Gemüse/Fleisch/Fisch/Eier/Milchprodukte zu konzentrieren, habe ich nichts geändert. Die positiven Auswirkungen sind unverändert und ich kann sagen, dass ich immer noch recht gut ohne Zucker und Getreide auskomme. Ich bin fit, wach und satt; ohne Blutzuckerschwankungen.
Angefixt durch die “Weizenwampe” habe ich inzwischen weiter recherchiert und bin auf ein Ernährungskonzept gestoßen, das mir dem Namen nach bereits bekannt war, ich aber inhaltlich nie näher in Betracht gezogen hatte – LOGI®. Es basiert auf der Kombination aus glykämischem Index (GI) und glykämischer Last (GL) eines Lebensmittels und zielt eben genau darauf ab, damit den Blutzuckerspiegel gleichbleibend auf niedrigem Niveau zu halten. Also genau das, was ich zum Ziel habe.
Hier die Basics des Konzeptes:
- Basis der Ernährung sind Gemüse, Obst und gute Öle mit ungesättigten Fettsäuren (da passt mein Olivenöl ja ganz hervorragend dazu!)
- Dazu bilden mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, sowie Milchprodukte aller Art einen weiteren wesentlichen Ernährungsbestandteil
- Nüsse und Hülsenfrüchte runden das Programm ab
- Stärke- und zuckerhaltige Nahrung sollte weitestgehend vermieden werden
Einiges Wissenswertes zu Verdauung und Stoffwechsel:
- Überwiegend stärke- und zuckerhaltige Nahrung sind die Ursache für problematische Blutzuckerschwankungen. Was die auslösen, könnt Ihr im Beitrag “Weizenwampe” nachlesen
- Eiweiß und Fett in der Nahrung verzögern die Magenentleerung und damit auch die Erhöhung des Blutzuckerspiegels
- Je stärker verarbeitet eine Nahrung ist (Pellkartoffel versus Kartoffelbrei) und je garer ein Produkt ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel
- Ballaststoffe verzögern die Kohlehydratfreisetzung
Wie sieht eigentlich ein Insulinstoffwechsel aus?
Wenn wir Kohlehydrate essen, erhöht sich unser Blutzuckerspiegel. Der Körper schüttet dann Insulin aus, um diesen wieder zu reduzieren. Insulin “öffnet” dazu die Zellen, so dass der Zucker eindringen kann. In den Zellen wird der Zucker verbrannt und in Energie umgewandelt. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder.
Was hat es nun mit diesem glykämischen Index bzw. der glykämischen Last auf sich?
Der GI gibt an, wie stark sich ein Nahrungsmittel auf den Blutzucker auswirkt. Bei niedrigem GI (bis 55) spricht man davon, dass der Zucker in das Blut “sickert”, bei mittlerem (56 – 69) “fließt” er ins Blut, bei hohem (> 69) “strömt” er ins Blut.
Der GI alleine hilft aber noch nicht bei der Auswahl, da hier Nahrungsmittel miteinander verglichen werden, die 50g Kohlehydrate aufweisen. Das macht natürlich je nach Kohlehydratbestandteil in einem Lebensmittel unterschiedliche Gesamtmengen aus. Daher gibt es noch einen weiteren Wert, die GL.
Hier ein Beispiel: Wassermelone hat einen recht hohen GI, nämlich 76 (!). Nachdem man aber Unmengen an Wassermelone essen müsste, um auf die besagten 50g Kohlehydrate zu gelangen, liegt die GL nur bei 5.
Bei der GL ist die Klassifizierung wie folgt: niedrig (bis 10), mittel (11 – 19), hoch (> 19)
Der GL lässt sich leicht berechnen: (GI * Kohlehydratmenge der Portion) / 100
125g Wassermelone: (76 * 6) / 100 = 5 (niedrig)
100g Pumpernickel: (50 * 40) / 100 = 20 (hoch)
LOGI® gibt die Empfehlung, nicht mehr als 100 Punkte bzgl. der GL täglich zu essen, zur Gewichtsreduktion sollte der Wert unter 80 liegen.
Soviel in aller Kürze, natürlich gibt es dazu ausreichend Literatur. Ich habe mich mit einem kleinen Booklet begnügt und mir eine App auf Smartphone geladen, in der ich im Zweifel GI und GL nachlesen kann.
Damit Ihr ein Gefühl für die Werte bekommt, hier ein paar Beispiele aus der LOGI® Tabelle:
- In der Kategorie “Brot und Brötchen“ ist, wie zu erwarten, nicht viel zu holen. Auch Reis kann man knicken. Was geht sind z. B. Grießbrei oder Haferkleie.
- Beim Gemüse geht fast alles unbegrenzt, Kürbis und Mais sollte man in Maßen genießen.
- Beim Obst geht alles bis auf Banane und Trockenfrüchte.
- Hülsenfrüchte sind auch generell erlaubt, genauso Milchprodukte, Käse, Eier, Fleisch und Fisch, Nüsse, Samen und die guten Fette.